失眠通常是由多方面因素叠加所致,因此针对失眠的治疗也涵盖了包括生理、心理、行为等多样的方式。
在初遇失眠时,我们还可以通过一些方式进行“自救”:白天适当运动、进行冥想与放松训练等。而当自我调节的方式失效,失眠问题持续超过三个月或对生活影响较大,就需要及时就医。
通过药物的治疗能快速消除失眠症状,但长期使用应警惕药物治疗的不良反应、耐受性及成瘾性。而在服用任何治疗失眠的药物时,都应遵守医嘱,因为自行服药或者断药都可能会加重睡眠问题。
而除了药物治疗,还有一项低风险、无副作用的治疗方式,即国际指南及临床实践首选推荐的非药物疗法——失眠的认知行为治疗(CBTI)。
CBTI通过矫正失眠患者关于睡眠的不良行为及认知因素,消除条件性觉醒,增强睡眠驱动力,重建睡眠觉醒认知模式,从而持续改善失眠症状。CBTI由包含了行为、认知、教育等不同部分组合而成:刺激控制疗法(SCT)、睡眠限制疗法(SRT)、睡眠卫生教育、认知治疗与放松训练和正念冥想等。
目前除了与专业人士面对面进行的CBTI,还有一种可线上进行的形式,即数字化失眠认知行为治疗(e-CBTI),有研究结果显示两者的治疗效果相当。传统面对面进行的CBTI有耗时长、治疗成本高等缺点,而e-CBTI更为方便易用、也可以降低治疗成本。一项针对数字化CBTI的荟萃分析结果显示,e-CBTI改善了睡眠、睡眠相关认知以及焦虑和抑郁症状。另一项研究也显示为期一周的e-CBTI是预防急性失眠慢性化的有效方式。
(来源:科普凉都)
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编辑:周真明
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